স্বাস্থ্যবিধি

ওয়ার্ক আউট এর আগে এবং পরে কি খাবেন? | Pre and Post Workout meal

Pre and post workout এ সব থেকে সস্তা এবং সব থেকে লাভজনক কি খেতে পারেন, তার কিছু অসাধারণ আমি এই আর্টিকেলের মাধ্যমে আপনাদের বিস্তারিত ভাবে জানাবো, প্রথম থেকে শেষ পর্যন্ত পড়বেন আশা করি আপনাদের এই ব্যাপারে অন্য কোন জায়গায় সার্চ করতে হবে না।

এই আর্টিকেল এ আপনি যদি সকালে ওয়ার্কআউট করেন অথবা বিকেলে ওয়র্কআউট করেন দুটোর জন্য আলাদা আলাদা ভাবে আপনি জানতে পারবেন যে আপনার জন্য কোন খাবারটি সবথেকে লাভজনক হবে। 

যদি আপনি মাসেল বাড়াতে চান অথবা আপনার শরীরের ওজন বাড়াতে চান তবে সেই খাবারে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাটের মাত্রা টা ঠিক ভাবে বজায় রাখতে হবে। 

অনেকেই ভালোভাবে ওয়ার্কআউট করতে দেখা যায় কিন্তু খাবার ঠিকভাবে না খাওয়ায় তারা ভালোভাবে রেজাল্ট পায়না। আপনি যখন ওয়ার্কআউট করেন তখন শরীরের মাংসপেশীর মধ্যে ফাটল ধরে যার ফলে খাদ্য সেই ফাটল কে পুনরায় ঠিক করতে সাহায্য করে। 

@newswap01

Pre workout meal:

Pre workout meal বলতে সবথেকে বিশেষ কিছু জিনিস মাথায় রাখা উচিত সেটি হল বেশি পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন মিডিয়াম এবং ফ্যাট থাকবে সব থেকে কম। 

আপনি যদি ওয়েট লস করতে চান বা মার্সেল বাড়াতে চান সবকিছুর জন্যই প্রি ওয়ার্কআউট মিল খুবই একটি গুরুত্বপূর্ণ জিনিস। 

কার্বোহাইড্রেট বলতে যেগুলি কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট, এই কার্বোহাইড্রেট ঢাকা খাদ্য গুলি আপনাকে ওয়ার্ক আউটের সময় এনার্জি দিতে থাকবে। 

প্রোটিন যুক্ত খাবারের অ্যামাইনো এসিড ভালো পরিমাণে দেখা যায় যেটি আপনার মাসেল ব্রেক হওয়া থেকে বাঁচাবে। রুটিন হজম হতে সময় লাগায় তাই খুব অল্প পরিমাণ খাওয়া উচিত। 

ওয়ার্কআউট করার কতক্ষন আগে খাওয়া উচিত? 

এটি অনেকের মনেই প্রশ্ন সৃষ্টি করে যে কতক্ষণ আগে খেলে আমাদের লাভজনক হবে, অনেক সময় মানুষ তাড়াহুড়া তে কিছুক্ষণ আগেই খেয়ে ওয়ার্কআউট করতে যায় কিন্তু তাদের কিছুক্ষণ পরেই পেটে ব্যথা শুরু হয় যার ফলে তারা তাদের ওয়ার্কআউট এ মন জোগাতে পারেন না। 

ওয়ার্কআউট করার কতক্ষণ আগে আপনি খাবার খাবেন সেটি দুটো বিষয়ের উপর ডিপেন্ড করে, যদি আপনার মেটাবলিজম ক্ষমতা বেশি থাকে অর্থাৎ আপনার খাবার পাচন এর ক্ষমতা খুবই তাড়াতাড়ি হয় অর্থাৎ কিছুক্ষণ পরপর আপনার খিদে লাগে তবে ওয়ার্ক আউট করার এক ঘন্টা আগে খাবার খেলে সেটি যথেষ্ট। 

কিন্তু যদি আপনার খাবার ধীরে হজম হয় তাহলে দুই থেকে আড়াই ঘন্টা এর মধ্যে খাওয়া উচিত।

কিন্তু যদি pre-workout মিল এর মধ্যে ফ্যাটের পরিমাণ বেশি থাকে তবে সেটি হজম হতে সাধারণভাবে সময় বেশি লাগে। 

ওয়ার্কআউট করার 10 থেকে 15 মিনিট আগে যদি কিছু খেতে চান আপনার এনার্জি বুস্ট করার জন্য তাহলে খেতে পারেন ব্ল্যাক কফি অথবা গ্রিন টি ( অবশ্যই চিনি ছাড়া )।

কিন্তু বিকেলে ওয়ার্ক আউট করলে কখনোই এই গ্রিন টি অথবা ব্ল্যাক কফি পান করবেন না। 

আসুন দেখে নিন ওয়ার্ক আউট করার আগে আপনি কি কি খেতে পারবেন?

Read More: Beer স্বাস্থ্যের পক্ষে কি উপকারি?

Food list: 

ছোলারচাট:

আমার মতে সব থেকে সস্তা এবং লাভজনক খাবার হলো সিদ্ধ ছোলার চাট। সিদ্ধ ছোলার সাথে আপনি শসা একটু গোলমরিচের গুঁড়ো লবণ লেবু দিয়ে ভালো করে মাখিয়ে খেতে পারেন এতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ভরপুর এবং ফ্যাটের পরিমাণ খুবই কম সেই কারণে pre-workout খাবারের তালিকায় সবার প্রথমে এটি থাকা উচিত। 

অরেঞ্জ ওটস:

ওয়ার্কআউট এর আগে অরেঞ্জ অর্থাৎ কমলালেবু খুবই উপযোগী একটি ফুড কারণ এটি আপনার বডিকে হাইড্রেট রাখবে। ওটস এর মধ্যে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট থাকার কারণে পুরো ওয়ার্ক আউটের সময় আপনাকে এনার্জি দিতে থাকবে। 

মিল্ক শেক: 

যদি আপনার ওয়ার্ক আউট করার প্রধান লক্ষ্য থাকে মাংসপেশি বৃদ্ধি করার এবং শরীরের ওয়েট বৃদ্ধি করার তবে এটি খুবই একটি উপযোগী খাদ্য। 

এর জন্য আপনার খুব বেশি পরিমাণ খরচ করার প্রয়োজন নেই,  এক গ্লাস মত দুধ তার মধ্যে এক থেকে দুটি কলা এবং ছোট একটি কাপের মত ওটস এবং এক চামচ মধু পিনাট বাটার ( যদি আপনার পিনাট বাটার এলার্জি থাকে তবে সেটি আমন্ড বাটারের চেঞ্জ করতে পারেন )

আলু চাট:

এটি খুবই সহজ একটি খাবারের মধ্যে ধরা হয় একটি নরমাল আলো বা মিষ্টি আলু সেদ্ধ করে সেটিকে ছোট আকারে কেটে তার মধ্যে কিছু পছন্দমত মসলা দিয়ে সাথে দই মাখিয়ে খেতে পারেন। 

রুটি পিনাট বাটার: 

এই খাবারে আপনি দুটো কলাকে ছোট আকারে কেটে একটি বা দুটি রুটির সাথে ভেতরে ফিসফিস করে রেখে সাথে পিনাট বাটার মাখিয়ে খেতে পারেন এটি হেলদি ফ্যাট প্রোটিন এর কাজ করবে রয়েছে কার্বোহাইড্রেট অর্থাৎ তিনটি প্রয়োজনীয় জিনিস ভরপুর মাত্রায় রয়েছে। 

ছোলা ভাজা: 

যদি আপনার হাতে সময় খুব কম পরিমাণ থাকে কিন্তু তাও আপনি ওয়ার্ক আউট করার আগে কিছু ভালো খেতে চাইছেন তাদের জন্য শর্টকাট এর বেস্ট উপায় ছোলা ভাজা, এটি বাজার থেকে সাধারণত কিনতে পাওয়া যায়, এটিতে খুব ভালো পরিমাণ এনার্জি দেওয়ার ক্ষমতা রয়েছে।

এতক্ষণ তো pre-workout মিল এর ব্যাপারে জানতে পারলেন এবার জানতে পারবেন ওয়ার্ক আউটের পরে মিল অর্থাৎ  post workout meal গুলি কি কি? 

Post-workout মিল কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ খাবার, যদি এটি আপনি মিস করেন তাহলে আপনার মাংসপেশির এর বৃদ্ধি খুব ধীরগতিতে হবে। সেই কারণে ওয়ার্কআউট মিল খুবই গুরুত্বপূূর্ণ।

Post Workout meal এই সব থেকে বেশি পরিমাণ দরকার সেটি হলো প্রোটিন জাতীয় কার্বোহাইড্রেট এবং এই খাবারে সবথেকে কম রাখতে হয় ফ্যাট কারণ ফ্যাট  প্রোটিনকে হজম হতে বাধা দেয় ফলে সময় বেশি লাগে।  ওয়ার্কআউট করার পরে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রোটিন শরীরে এসব হওয়ার দরকার কারণ এটি মাসেল ফাইবার কে রিকভারি করতে সাহায্য করে। 

Related article: Yoga বা যোগব্যায়াম আমাদের শরীরে কত রকম ভাবে উপকার করতে পারে?

আসুন এবার  দেখে নেওয়া যাক কি কি খেতে পারেন ওয়ার্ক আউট করার পরে? 

Food List:

Whey Protine: 

সবথেকে সহজ এবং  ভালো উপায় হলো Whey Protine.  কারণ এটি খুব  ফাস্ট  শরীরে এবং হয়। এই খাবারের জন্যে আপনাকে খুব বেশি পরিশ্রম এবং সময় দিতে হবে না।  একটি ভালো কোয়ালিটির Whey Protine  এ প্রায় 28 থেকে 30 শতাংশ পর্যন্ত প্রোটিন থাকে এবং এই প্রোটিনটি খুব সহজে হজম হয়।  ওয়ার্কআউট করার পরে এক ঘণ্টার মধ্যে একটি বড় চামচের এক চামচ ছেলে এবং মেয়েদের ক্ষেত্রে খাওয়া  ভালো। 

 সব সময় একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যাপার মাথায় রাখবেন কখনোই ওয়ার্ক আউট করে আসার পরে Whey Protine  দুধ দিয়ে খাবেন না কারণ দুধে থাকবে এক্সট্রা ফ্যাট প্রোটিন কে হজম  হতে বাধা দেবে। 

প্রোটিন ড্রিংকটি পান করার সময় সাথে কোন ফল খেতে পারেন কিন্তু মনে রাখবেন সেই ফলে ফ্যাটের পরিমাণ যেন কম থাকে।

যদি আপনি Whey Protine আপনি না খেতে চান তবে একটি প্লান্ট বেস্ট প্রোটিন নিতে পারেন। 

Milk:

যদি আপনার  টাকা-পয়সার সমস্যা থাকে এবং প্রোটিন আপনি কিনতে পারছেন না তবে তার পরিবর্তে আপনি 500ml দুধ সাথে কোন ফল খেতে পারেন। 

Chana:

আপনি ছানা খেতে পারেন এবং ছানার সাথে আপনি কিছু মসলা অ্যাড করে নিতে পারেন যেমন হলুদ গোলমরিচ এতে একটু অন্যরকম তৈরি হয়।  ছানার জল থাকবে সেটি অবশ্যই খাবেন  কারণ Whey Protine  ছানার জল থেকেই তৈরি  হয়। 

Egg:

ডিমের সাদা অংশে থাকে বেশিরভাগটাই প্রোটিন ফলে ওয়ার্ক আউট করে আসার পরে 5 থেকে 6 টি ডিমের সাদা অংশ খেতে হবে,  সাথে আপনি কোন সিজনাল ফল খেতে পারেন। 

যদি ডিমের আপন এবং চটপট তবে  সিদ্ধ ডিমের সাদা অংশের সাথে আরও কিছু মসলা মিশিয়ে সেলারি দিয়ে খেতে পারেন যেটি খেতেও ভালো লাগবে এবং প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট এর মাত্রা সঠিক থাকবে। 

নতুন খবর এবং টেকনিকাল খেলাধুলা জ্ঞান মূলক তথ্য জানতে হলে আমাদের নোটিফিকেশন বেলটি Allow করতে ভুলবেন না এবং আমাদের সাথে জুড়ে থাকবেন।

Related Articles

Back to top button